Как питаться чтобы похудеть. Что можно есть при похудении? Питание для похудения на неделю

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Извечная проблема женщин и мужчин – похудение. Большинство думают, что это так просто, но сами не знают принципы одновременно вкусного и полезного питания. Как питаться, чтобы похудеть – вопрос, требующий серьезного и комплексного подхода. Знаком ли вам правильный режим питания? Инструкции ниже помогут сформировать свою программу по эффективному похудению дома.

Основные принципы здорового питания для похудения

Как питаться правильно, чтобы похудеть? Сделайте пищу своим союзником, объединитесь с ней против общего врага – лишнего веса. Вот эти основы правильного питания для похудения:

Не пренебрегайте завтраком.
Сделайте питание пятиразовым по расписанию.
Съедайте большую часть пищи в дневное время.
Не торопитесь съесть все сразу.
Не набивайте желудок едой перед сном.
Скажите «нет» фастфуду и сладостям.
Ограничьте спиртосодержащие продукты.
Пейте большое количество чистой воды.
Исключите полуфабрикаты.
Заведите дневник питания.

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном. Второй завтрак: зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды. Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл). Полдник: (200 мл), хлебец. Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.
Вторник	Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), отварное (2 шт), чай. Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды. : суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный. Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды. Ужин: овощной салат (100 г), запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Среда	Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток. Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа. Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом. Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок. : овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.
Четверг	Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок. Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды. Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий. Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа. Ужин: со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.
Пятница	Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый. Второй завтрак: апельсин, вода простая. Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай. Полдник: кефир 1% (200 мл) Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.
Суббота	Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара. Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа. Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный. Полдник: ряженка, хлебец. Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, с медом и лимоном.
Воскресенье	Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном. Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды. Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый. Полдник: овощная запеканка (100 г), вода. Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

морковь — 150 г;
картофель — 300 г;
— 100 г;
горох консервированный — 50 г;
лук-репка — 1 головка небольшого размера;
свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

Запеканка из творога

Продукты:

— 300 г;
манка — 40 г;
яйцо куриное — 2 шт.;
молоко — 60 мл;
сахар — 1 ч.л.;
масло оливковое — 10 мл;
ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

морковь — 100 г;
филе птицы — 0,2 кг;
капуста цветная — 150 г;
бульон куриный — 1 стакан;
сыр твердых сортов — 50 г;
— 1 ст.л.;
сливки — 100 мл;
яйцо куриное — 2 шт.;
специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

Продукты:

капуста белокочанная — 300 г;
— 50 г;
огурец свежий — 50 г;
сладкий стручковый перец -50 г;
соль — щепотка;
сахар — 1 ч.л.;
масло оливы — 2,5 ст.л.;
9% — 1 ч.л.

Приготовление:

Котлетки куриные

Продукты:

филе птицы — 0,3 кг;
лук-репка — 1 головка;
чеснок — 3 зубчика;
специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:

мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
активный образ жизни от 1,0 до 1,2.

Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
Продолжать заниматься физическими упражнениями.
Соблюдать режим дня.
Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
: простые, с гантелями.
Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

На чтение 7 мин. Просмотров 2.9k.

Каждый вид диетического питания предусматривает полный отказ от определённой категории продуктов. Отказ от вредных продуктов позволяет не только быстро снизить вес, но и оздоровить организм человека.

Для снижения веса очень важно правильно составить ежедневное меню и обеспечить поступление всех необходимых элементов и витаминов для нормального функционирования органов.

Продукты, которые можно есть при диете

Диетическое питание предусматривает исключение продуктов, которые содержат большое количество углеводов и жиров. Заменив углеводы продуктами с низким показателем калорий, человек снижает вес за счет сжигания лишних жировых отложений, которые превращаются в дополнительную энергию.

Существует большое количество диет, где за основу взяты различные группы продуктов, которые не содержат большое количество калорий и имеют в составе все необходимые элементы.

Наиболее востребованными при диетическом питании считаются следующие группы продуктов:

Белковые продукты
Продукты, содержащие сложные углеводы
Молочная продукция
Овощи с низким содержанием крахмала
Фрукты
Растительные жиры.

Полезно знать! Однако для снижения веса необходимо умеренное употребление всех продуктов и подсчет разрешённых к употреблению калорий.

Белковые продукты

Белковая пища является необходимой для ежедневного употребления. Белки необходимы для функционирования всех органов человека, кроме того без присутствия белковых соединений происходит плохое усвоение необходимых витаминов.

При соблюдении диеты для снижения веса белков пища способствует быстрому насыщению и длительное время препятствует возникновению чувства голода.

К белковой пище следует отнести следующие:

Мясо птицы
Рыба нежирных сортов
Креветки
Говядина
Бобовые
Некоторые виды зелени
Молочные продукты

Примечание! Белковая пища практически не имеет в своем составе углеводом и считается низкокалорийной. При употреблении белковой пищи в организме запускается процесс, который направлен на сжигание подкожного жира и превращение его в дополнительную энергию.

Кисломолочные продукты

Большую популярность в процессе похудения имеют кисломолочные продукты. Происходит это из-за большого количеств полезных элементов и небольшого количества калорий.

Кисломолочная пища имеет ряд преимуществ при соблюдении правильного образа питания:

Способствует быстрому снижению веса
Улучшает процесс обмена веществ
Вывод из организма вредных веществ
Улучшает работу кишечника

Полезные бактерии, которые содержаться в кисломолочной пище, оказывают благоприятное воздействие на иммунитет, устраняют процесс брожения в желудке, тем самым снижают отложение вредных шлаков и токсинов.

Для снижения веса используют:

Кефир обезжиренный
Творог
Сметана с низкой жирностью

Отметим! Вещества, содержащиеся в кисломолочной пище, способствуют выведению лишней жидкости и естественному распаду жировых клеток на меньшие частицы, которые выводятся с организма естественным путем.

Овощи и фрукты

Употребление большинства овощей и фруктов в сыром виде разрешено в большом количестве. Многие диетологи советуют для похудения использовать свежие фрукты и овощи, которые не являются калорийными и обладают большим количеством клетчатки в своем составе.

Клетчатка способствует выполнению следующих функций:

Сохранение чувства сытости длительное время, происходит это из-за нерасщеплённых элементов клетчатки в желудке.
Очищение органов пищеварения
Улучшение перистальтики кишечника
Насыщение организма минералами
Снижению лишнего веса за счет превращения жировой массы в энергию
Устранение целлюлита
Улучшение ежедневного стула

Поэтому в каждой диете в обязательном порядке должны присутствовать фрукты и овощи, которые содержат небольшое количество крахмала.

Углеводы бывают нескольких видов:

быстрые углеводы они быстро усваиваются организмом и способствуют возникновению лишних килограммов;
сложные углеводы медленно усваиваются организмом и длительное время выделяют энергию.

Однако при соблюдении диетического питания употребление сложных углеводов необходимо сводить к минимальному. И выбирать продукты, которые имеют наименьший показатель сложных углеводов.

Связано это с тем, что большинство продуктов, которые имеют большое количество сложных углеводов, являются калорийными, этому не всегда подходят для диетической пищи. Для тех, кто соблюдает правильное питание, необходимо совмещать сложные углеводы с овощными блюдами.

Жиры

Жирная пища не рекомендуется при диетическом питании, а некоторые виды продуктов вовсе запрещены при диетах. Однако некоторые виды растительных жиров применяются в небольшом количестве, так как элементы, которые содержаться в жирах, отвечают за работу многих важных органов.

Полное отсутствие жиров может привести к следующим проблемам:

Нарушение пищеварения
Снижение активности клеток мозга
Снижение защитных функций иммунитета
Нарушение зрения.

Поэтому диетологи считают неправильным полное устранение жиров на момент соблюдения диеты.

Специи

Корица
Гвоздика
Перец чили
Имбирь

Употребления данных специй способствует снижению уровня сахара в организме и выведение вредного холестерина. А также за счет веществ, которые улучшают кровообращение, происходит ускоренный процесс сжигания жиров и улучшение внешнего состояния кожи человека.

Очень часто специи применяются как добавки к жиросжигающим коктейлям, а также используются как дополнительные источники насыщения организма полезными минералами для повышения сопротивляемости иммунитета к вирусам.

Полезно знать! Что не все специи можно употреблять в диетическом питании. Такие специи как соль и сахар необходимо полностью исключить из меню.

Что можно есть на ночь при похудении?

Существуют некоторые группы пищи, которые отличаются низким содержанием калорий и рекомендованы диетологами:

Свёкла отварная – содержит низкий показатель калорий и разрешается употреблять даже перед сном
Кефир – обезжиренный кисломолочный продукт является незаменимым спутником любой диеты
Твердый сыр нежирного сорта.
Травяной чай без сахара
Небольшое количество салата из свежих овощей. Для заправки необходимо выбрать оливковое масло. Такой перекус снизит чувство голода и не принесет вред фигуре.
Рыба, приготовленная на пару.

Однако употреблять пищу следует только для снятия чувства голода, наедаться и тем более переедать перед сном не допустимо.

Список запрещённых продуктов

Фрукты, такие как груша, дыня, абрикосы
Картофель, банан
Бульоны на мясе и рыбе
Пища, приготовленная методом обжарки
Копчености
Консервы
Газированные напитки
Алкоголь
Молочные продукты, жирность которых выше 1%
Колбасные и сырные продукты
Кондитерские изделия
Хлебобулочные изделия

Кроме основных видов продуктов запрещено употребление соусов, майонезов и сливочного масла.

Питание в разгрузочные дни

Разгрузочные дни необходимы для того чтобы провести очистку организма и уменьшить наличие вредных шлаков и токсинов. Диетологи рекомендуют устраивать такие дни не чаще чем один раз в неделю, при этом исключается прием практически всей пищи и увеличивается объём употребляемой жидкости.

Полезно знать! В пищу разрешено принимать один вид продукта, который имеет низкий показатель калорийности, например свёкла отварная или обезжиренный кефир.

Дробное питание

Определиться с количеством калорий, которые необходимо употребить в течение дня
Распределить объём пищи на 6-7 приемов
Употреблять небольшими порциями, но часто

Принципы правильного питания для похудения

Для соблюдения правильного питания необходимо придерживаться следующих правил:

На завтрак необходимо употреблять сладкие фрукты, это необходимо для запаса энергии на целый день.
В обеденное время прием пищи наиболее плотный
Вечерний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна
Приемы пищи необходимо осуществлять не меньше чем 5-6 раз
Прием пищи должен осуществляться медленно, тщательно пережевывая пищу
Не следует запивать еду водой
Необходимо использовать разнообразное меню
Необходимо полностью отказаться от вредной пищи
Употреблять пищу в одно время
Стараться подсчитывать калории

Такие способы питания позволяют снизить вес и наладить работу пищеварения.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий имеет следующие показатели:

Для мужчин до 25 лет — 2400 калорий
Для мужчин, приводящих активный образ жизни, 3000 калорий
Для мужчин до 51 года — 2200 калорий
Для мужчин старше 51 года — 1800 калорий
Для женщин до 25 лет – 2200 калорий
Для женщин, ведущих активный образ жизни, — 2400 калории
Для женщин до 50 лет — 2000 калорий
Для женщин старше 51 года — 1800 калорий.

Отметим! Количество калорий, которые расходуются в течение дня, зависят от способа жизни человека. Чем активней образ жизни, тем больше необходимо потребить калорий в день.

Диетическое питание предусматривает отказ от употребления некоторых вида продуктов, которые негативно влияют на фигуру человека. Однако следует знать, что сниженный вес может вернуться в большем количестве.

Для предотвращения такого случая необходимо придерживаться здорового образ жизни. Такой способ не только поможет откорректировать фигуру, но и улучшить работу всех органов.

Проблема лишнего веса волнует многих, и эта тема напрямую связана с вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Среди множества модных диет легко потеряться, однако существуют простые правила питания, придерживаясь которых можно похудеть в домашних условиях.

Как питаться, чтобы похудеть?

Сбросить лишний вес вполне возможно не только в стенах специализированных клиник. Для многих домашняя обстановка создает приятный эмоциональный фон и правильные психические установки. А главная составляющая процесса похудения – это питание. Рассмотрим, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

С чего начать? Забудьте про 3-х разовое питание. Исходя из своего образа жизни, необходимо питаться не менее 5 раз в течение дня и не допускать поздних ужинов. Последняя трапеза – за три часа до сна. Объем порции во время каждого приема пищи – не больше 200 г. Чтобы не определять вес продуктов «на глаз», нужно приобрести весы для взвешивания продуктов.

Что можно есть и что нельзя? Мы привыкли к калорийным продуктам питания. Например, едим очень много хлеба. В первый же день, когда вы решили похудеть, белый хлеб заменяем черным или цельнозерновым и едим его только с первым блюдом. Сахар заменяем медом и свежими фруктами, при этом помните, что полезные вещества имеются и в сухофруктах, а мед нельзя нагревать больше 60 градусов. Постепенно убрать из рациона не полезные для вас продукты питания. Нужно заранее составлять разнообразное и полноценное меню и запасаться подходящими продуктами. При составлении правильного меню пользуйтесь приведенным ниже списком вредных и полезных продуктов.

Как готовить? Домашние блюда следует готовить в духовке или на пару, варить или тушить. Не использовать острые приправы и специи, готовить с растительным или оливковым маслом. Исключить сахар и ограничить соль. В первое время вкус продуктов питания может не нравиться, но уже через несколько дней вы к нему привыкнете. Старайтесь питаться свежеприготовленной пищей.

Белковые продукты. Исследования ученых показали, что именно белковая пища играет главную роль в формировании аппетита. Разумное потребление качественных белков вызывает чувство насыщения, так как белковая пища переваривается намного дольше. Безбелковые диеты, скорее всего, приведут вас к приступам голода, перееданию и набору прежнего веса. С каждым приемом пищи старайтесь питаться белками: потребляйте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, небольшое количество бобовых культур, яичные белки. Готовьте на десерт диетические ягодные желе на основе желатина, желатин – прекрасный источник белка.

Лишний вес набрать очень легко, а вот избавиться от него трудно. Как быть? Неужели потерять ненавистные килограммы невозможно? Возможно. Главное, выбрать методику, которой вы сможете придерживать долго. Это могут быть низкокалорийные диеты и голодовка. Выполнять указанные методы можно под наблюдением специалистов или самостоятельно дома. Они обязательно уменьшат вес. Но эффект будет временным: пока вы их придерживаетесь.

Голодание

Мучая себя голодовками, вы теряете не только жировую составляющую своего тела, то и мышечную. Скорость ухода веса - стремительная. Пить нужно только воду и чай зеленого сорта. Организм хорошо очищается от вредных элементов:

шлаков;
аллергенов;
токсинов.

Имейте в виду, что метод небезопасный. Придерживаться его более семи дней не рекомендуется. Максимальный срок голодовки - 3 дня. Мы не советуем прибегать к этой методике. Но если вы все-таки решились, то лучше начать голодовку с 1 дня. Время без приема пищи хорошо подстегнет обмен веществ.

Принцип низкокалорийной диеты тоже заключается в ограничении. Совокупная пищевая ценность дневного рациона не должна превышать 1500 ккал. Углеводы и жиры необходимо потреблять в минимальных количествах.

Оба метода очень тяжело выдержать, если вы не обладаете хорошей силой воли. Поэтому настоятельно рекомендуем вам придерживаться совсем другого подхода.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях? Именно этот вопрос должен вас интересовать. Только при грамотном подходе к составлению рациона, снижение веса не будет временным. Килограммы будут уходить постепенно и постоянно.

Основные постулаты правильного питания

Придерживаясь правильного подхода к формированию рациона, вы делаете свой организм здоровее каждый день. Вес уходит, а бодрость и энергия приходят ему на смену. Диеты и голодовки снижают массу, но, после того когда они заканчиваются, вес бумерангом возвращается назад (может даже прийти с удвоенным значением).

Питаться только продуктами с низкой калорийностью - неправильно. Нужно просто контролировать количество потребляемых продуктов и их процентное соотношение (между собой).

Правильно составленный рацион, который соблюдается постоянно - залог успеха. Третью его часть должна составлять белки животного происхождения. Все остальное - это растительная пища.

Не мучьте себя. Откажитесь от нелюбимых продуктов. Кушайте то, что вам действительно доставляет удовольствие (но с учетом правильного подхода). Любителям мяса вообще дорога открыта. При правильном приготовлении (варка или на пару) и употреблении (с овощами), можно хорошо сбросить вес.

Не придерживайтесь «названного в книжках» рациона калорийности. Он индивидуален и зависит от количества движения человека в день. Рассчитайте его для своей массы.

Не употребляйте продукты с большим количеством жира и глюкозы. Для того чтобы их переработать, организму необходимо потратить много энергии.

Строго придерживайтесь правил по сочетаемости продуктов. Например, нельзя кушать мясо с углеводами и молоком.

Постоянно пейте. Только не соки, а очищенную воду. Количество считается так: 30 мл воды умножить на число килограмм вашего веса. В рассчитанную норму входят чай, супы и прочие жидкости. Пятьдесят процентов полученной нормы должно приходиться на воду.

Режим питания - не просто сочетание слов. Организм должен знать, когда его будут кормить. Количество приемов пищи не должно быть менее 3. Между ними прибегайте к легким перекусам.

Продукты питания при правильном подходе

Прежде чем рассмотреть меню, немного расскажем о продуктах. Итак, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях? Едим вот что:

Первое - мясо . К «здоровому» мясу не относится, например, свинина и прочие жирные его сорта. Мясо для правильного питания - это птица, телятина, говядина. Колбаса, сосиски, копченые продукты - враги, употребление которых нужно избегать. Жир и кожу с кусочков мяса нужно удалять. Тушение с небольшим количеством масла, варка с помощью пара или воды - вот как вы должны готовить.

Второе - рыба . Включать ее в рацион необходимо чаще, чем мясо. Метод приготовления такой же. Сорта рыбы должны быть нежирными (судак, минтай, треска, окунь).

Третье - яйца . Яйца - калорийный продукт. Но они должны быть. Продукт очень тяжел для переваривания. Кушать нужно не более 3 штук (в неделю). Для похудения лучше включить в рацион перепелиные яйца, которые гораздо полезнее куриных.

Четвертое - молочные продукты . Точнее сказать, основа рациона - кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир). В минимальных количествах допускаются сметана и сливки (но редко).

Пятое - животные жиры . Речь идет, как о сливочном масле, так и о других жирах. Жиры необходимы для правильной работы систем организма. Пяти грамм в день будет достаточно. Потребности организма буду пополнены, процесс похудения будет идти эффективнее.

Шестое - растительное масло . Старайтесь готовить без масла. Но если рецепт требует, то пусть оно будет соевое, оливковое, кукурузное или подсолнечное. Самое лучшее масло - это масло холодного отжима. Для похудения лучше всего готовить в пароварке.

Седьмое - овощи . Нужно употреблять зелень (кинза, сельдерей, зеленый лук, укроп), капусту (брокколи, цветную, белокочанную), перец, огурцы, лук, томаты, чеснок. Не разрешается только картошка. Даже большое количество перечисленных овощей не навредит фигуре.

Восьмое - фрукты (ягоды) . Они являются источником витаминов. Разрешаются и сухофрукты. Полезнее всего фрукты, выращенные в наших климатических условиях.

Девятое - крупы и макароны . Чем питаться, чтобы быстро похудеть? Какими крупами? Это пшеница, рис, пшено и гречка. Макароны должны быть твердого сорта. Порция крупы (макарон) - 200 грамм.

Десятое - хлеб . Количество хлеба в день - 30-40 грамм. Вместо белого хлеба высшего сорта нужно кушать зерновой или отрубной. Употребление выпечки недопустимо в процессе снижения веса. Ее можно позволить себе только на этапе поддержания и то, в очень маленьком количестве. Обязательно соблюдать временные ритмы приема еды (вредная должна употребляться в утренние часы).

Одиннадцатое - соль . Солить еду нужно чуть меньше, чем обычно. Для вкуса лучше использовать приправы: перец, мускатный орех, майоран, кориандр, карри, душицу, гвоздику, мелиссу, имбирь.

И напоследок про сахар. Его полностью исключаем. Сахар - пустые и совершенно бесполезные калории.

Меню, которое приводит к уменьшению веса

Меню на каждый день правильного питания для похудения включает нижеперечисленные варианты.

Варианты завтраков:

овсяная каша (состав: молоко, овсяные хлопья, курага, изюм), молоко (стакан), яйца всмятку (2 штуки);
рыба, приготовленная в кляре; пюре из картошки и молоко (стакан);
мюсли и молоко, яйца (1 штука), сок фруктовый.

Варианты вторых завтраков:

йогурт, 2 банана, апельсин;
обезжиренный творог и сметана, яблоко;
блинчики, начиненные творогом, и молоко.

Варианты обедов:

куриная лапша (суп), каша гречневая и грибы, салат из тыквы и помидора, сок (стакан);
уха, нарезанные овощи, мясная отбивная, сок (стакан);
борщ, зразы (помидор и сыр), каша гречневая, какао.

Варианты полдников:

бутерброд (хлеб и сыр), молоко (стакан);
салат (помидоры и сметана), сок;
йогурт и любые фрукты (по сезону).

Варианты ужинов:

отбивная курица, овощи нарезанные, чай зеленый;
греческий салат, котлета из рыбы, молоко;
салат из вареных овощей (винегрет), отварная курица, зеленый чай.

Если меню приема пищи содержит сок, то следует знать, что это не магазинные соки, а домашние, с маленьким количеством сахара.

Особенности питания

Здоровье и питание по правилам стоят на одной ступени. Поэтому обязательно соблюдайте вышеперечисленные принципы и помните об особенностях нового пищевого поведения.

Кушайте за день 3-5 раз.
Ешьте разнообразные виды продуктов питания. Однообразность исключена.
В течение одной расчетной недели, рыбы едим больше мяса.
Алкоголь исключен.
Не едим консерванты.
Вместо подслащенных напитков пьем минеральную воду.
Всегда готовим свежие блюда.
Запрещены: шоколад, мучное, зефир и мороженое.
Не переедаем.

Спорт и похудение

Спорт подстегнет процесс похудения. Главное - ежедневные нагрузки. Не мучьте себя часовыми тренировками, достаточно тратить на упражнения 5-20 минут.

Грамотные тренеры в области фитнеса говорят, что во время занятий обязательно нужно соблюдать рекомендации по питанию. А именно:

Грамотный подход к похудению предполагает то, что человек всегда высыпается. Недосып, человеческий мозг воспринимает так же как недоедание.
Для тонкой талии ешьте на ужин растительные продукты.
Не кушайте перед самым сном.

Хорошим стимулятором правильного похудения являются кардиоупражнения. Они продолжаются полтора часа. За это время подкожный жир трансформируется в мышечную массу.

Сохраняйте спокойствие. Нервное состояние - не помощник в похудении.

Всегда расширяйте кругозор в области питания. Самые сильные и известные спортсмены знают о правилах питания практически все. Уж побольше любого врача-диетолога - точно.

Максимальный эффект достигается в таких случаях:

Рацион содержит белки и углеводы.
Углеводы, во время тренировки, дают энергетический заряд мозгу и мышцам. Потребляя углеводы, мы помогаем организму расходовать энергию и сжигать жировые запасы.
Белки при занятиях послужат аминокислотами для ваших мышц. Энергию белки выделять не будут, но начнут выполнять синтез белка сразу после тренировки.
Если количество жиров в рационе менее 3-х грамм.
Жир сильно замедляет скорость переваривания пищи и саму работу такого органа, как желудок. Если вы перед занятиями включите в свою тарелку жирную еду, то во время тренировки почувствуете тошноту и колики.

Перед тренировками нужно кушать:

омлет (берутся только белки) и овсянку;
мясо (индюшка, курица или просто грудка) с хлебом (только грубый помол), рис;
бифштекс (нежирный) и картофель.

По поводу времени приема пищи:

Суп, салат в больших порциях нужно скушать за 2 часа до занятий. Еда за указанное время переварится и желудок станет пустым.
Каши и творог - за полчаса до тренировки.
В случае, когда у вас есть желание не только снизить жировую массу тела, но и нарастить мышечную, перед тренировкой кушайте фрукты с белковым напитком. Время приема - за полчаса до занятий. Есть нужно фрукты, обладающие низким гликемическим индексом: клубника, яблоко, груша. Пить - напиток из сывороточного белка.

Для лучшей мобилизации жира из клеток, за 30 минут до занятий выпейте крепкий зеленый чай или кофе. Тогда сгорит много жира и меньше аминокислот, гликогена и глюкозы. Как результат, во время тренировки, вы позже чем обычно почувствуете усталость. А после тренировки вас не будет изнурять головная боль. Эффект от крепкого чая (кофе) длится около 2 часов.

После тренировки ничего не нужно есть. Организм отвлекается на переваривание пищи, а не на уничтожение жировых отложений. Если вам плохо от голода, то лучше выпейте стакан обычного молока или белкового коктейля.

После занятий (спустя 20 минут) организм активно потребляет углеводы и белки. Происходит восстановление, а также прирост мышц. Калории не переходят в жировую массу.

После тренировки лучше пить жидкие углеводы. Например, виноградный или клюквенный сок. Еще тренеры советуют пополнить организм белками. Лучше, если это будет белковый коктейль. Выпить его необходимо сразу после окончания занятий. Заменить коктейль смогут обычные белки яиц. Также можно поесть любую белковую пищу. Главное, чтобы это была небольшая порция белкового продукта (с вашу ладонь). Молоко, йогурт, жирная свинина, творог - не лучший вариант для еды после тренировки. Кушайте грудки курицы (без кожи), но не ножки.

Кроме этого после тренировочных занятий исключаются: шоколадные продукты, чай, какой, шоколад. Причина в том, что напитки содержат кофеин, который негативно влияет на работу инсулина.

Вывод! Тренируйтесь утром. Пейте до тренировки кофе (чай). А после занятий сделайте перерыв в 2 часа, а кофе попейте только спустя указанное время.

Теперь понятно, как питаться до и после тренировки. А что же можно пить? Питьевой режим заключается в следующем: перед выполнением тренировочных упражнений обязательно выпейте воду (1 стакан), во время занятий пейте ее через 20 минут небольшими глоточками.

Если ваша тренировка затягивается на час и более, то употребляйте специальные напитки спортсменов. Они полезны, так как их состав содержит полезные элементы. Допускается пить свежеотжатые соки (только натуральные).

Если не придавать питью особого значения, велика вероятность того, что тренировка не получится из-за вялости организма.

И еще. Не нужно пить только во время жажды. Когда вы ее почувствуете, ваш организм уже будет обезвоженный. Почему так происходит? Потому что тренировки в интенсивном темпе делают рецепторы горла и желудочного тракта менее чувствительными. Пить необходимо постоянно.

К плохим симптомам относят:

головную боль;
жажду;
отсутствие аппетита;
усталость;
сухие губы;
раздражительность;
сухость во рту.

Если вы наблюдаете у себя хотя бы два этих симптома, обязательно сразу начинайте пить воду. Если совсем невмоготу, прервите тренировочные занятия.

Если все же похудеть не получается, посмотрите на себя со стороны и проведите анализ. Возможно, вы не понимаете принципов работы человеческого организма, поэтому неправильно удовлетворяете его потребности. Или думаете, что выполняете все правильно, но это не так. Вы не знаете, какие группы продуктов питания существуют и как они взаимодействуют между собой.

Подытожим. Похудеть дома возможно. Достаточно изо дня в день правильно питаться и тренироваться физически.